Omvandla aktivitet till steg – kalkylator
Vill du omvandla aktivitet till steg för att få en bättre bild av din dagliga rörelse? Oavsett om du cyklar, simmar, styrketränar eller dansar kan du enkelt räkna om din träning till motsvarigheten i steg. Det gör det enklare att jämföra olika aktiviteter och hålla koll på din totala aktivitetsnivå.
Många aktivitetsmätare och hälsoutmaningar baseras på steg, men alla tränar inte genom promenader eller löpning. Med vår kalkylator kan du snabbt omvandla till steg från praktiskt taget vilken aktivitet som helst.
Kalkylator – omvandla aktivitet till steg
Snabbguide: Vanligaste aktiviteterna i steg
| Aktivitet | 30 minuter ≈ antal steg |
|---|---|
| Cykling (måttlig takt) | 3 500 steg |
| Simning (måttlig intensitet) | 4 500 steg |
| Yoga | 1 500 steg |
| Styrketräning | 2 000 steg |
| Löpning (8 km/h) | 4 000 steg |
| Badminton | 4 000 steg |
| Dans | 3 000 steg |
Observera att dessa är ungefärliga värden. Den exakta omvandlingen beror på intensitet, din vikt och hur aktiviteten utförs.
Hur fungerar omvandling från aktivitet till steg?
Att omvandla aktivitet till steg baseras på energiförbrukning, inte faktiska fysiska steg. Grundprincipen är att jämföra hur mycket energi olika aktiviteter kräver jämfört med promenader.
MET-värde
Beräkningen använder något som kallas MET-värden (Metabolic Equivalent of Task). En MET motsvarar den energi du förbrukar när du sitter stilla.
När du omvandlar träning till steg jämförs aktivitetens MET-värde med att gå. I teorin påverkar även din kroppsvikt resultatet - en person som väger 90 kg förbrukar ungefär 25-30% mer energi än någon som väger 70 kg vid samma aktivitet.
Vår omvandling visar dock uppskattningar för en genomsnittsperson på cirka 70 kg. Det är förenklingar som gör det enkelt att snabbt jämföra olika aktiviteter, men kom ihåg att ditt personliga resultat kan variera beroende på vikt, kondition och intensitet. Så givet detta bör du ändå kunna få en relativt god uppskattning.
Komplett omvandlingstabell – aktiviteter till steg
Här är en omfattande tabell som hjälper dig att omvandla aktivitet till steg. Värdena är baserade på 30 minuters aktivitet för en person som väger cirka 70 kg.
| Aktivitet | Intensitet | 30 min ≈ antal steg |
|---|---|---|
| Aerobics | Låg intensitet | 3 200 steg |
| Aerobics | Måttlig intensitet | 4 000 steg |
| Aerobics | Hög intensitet | 4 800 steg |
| Badminton | Match | 4 000 steg |
| Basket | Match | 5 000 steg |
| Bowling | Social | 2 000 steg |
| Boxning | Låg intensitet | 4 400 steg |
| Boxning | Måttlig intensitet | 5 200 steg |
| Boxning | Hög intensitet | 6 000 steg |
| Crossfit | Hög intensitet | 5 000 steg |
| Crosstrainer | Måttlig intensitet | 4 000 steg |
| Cykling | Lätt (15 km/h) | 2 500 steg |
| Cykling | Måttlig (20 km/h) | 3 500 steg |
| Cykling | Intensiv (25 km/h) | 5 000 steg |
| Dans | Låg intensitet | 2 500 steg |
| Dans | Måttlig intensitet | 3 500 steg |
| Dans | Hög intensitet | 4 000 steg |
| Fotboll | Match | 5 500 steg |
| Golf | Med vagn | 2 000 steg |
| Golf | Utan vagn | 3 500 steg |
| Innebandy | Match | 5 500 steg |
| Ishockey | Låg intensitet | 3 200 steg |
| Ishockey | Måttlig intensitet | 4 000 steg |
| Ishockey | Hög intensitet | 4 800 steg |
| Jogging | Lätt (7 km/h) | 3 500 steg |
| Kajakpaddling | Måttlig | 3 000 steg |
| Klättring | Låg intensitet | 3 600 steg |
| Klättring | Måttlig intensitet | 4 400 steg |
| Klättring | Hög intensitet | 5 200 steg |
| Längdskidåkning | Låg intensitet | 3 000 steg |
| Längdskidåkning | Måttlig intensitet | 3 800 steg |
| Längdskidåkning | Hög intensitet | 4 600 steg |
| Löpning | Måttlig (9 km/h) | 4 500 steg |
| Löpning | Intensiv (11 km/h) | 5 500 steg |
| Mountainbike | Låg intensitet | 3 000 steg |
| Mountainbike | Måttlig intensitet | 3 800 steg |
| Mountainbike | Hög intensitet | 4 600 steg |
| Pilates | Måttlig | 2 000 steg |
| Promenad | Långsam (4 km/h) | 2 000 steg |
| Promenad | Normal (5 km/h) | 3 000 steg |
| Promenad | Rask (6 km/h) | 3 500 steg |
| Rodd | Måttlig intensitet | 4 500 steg |
| Simning | Lugn crawl | 4 000 steg |
| Simning | Måttlig crawl | 5 000 steg |
| Simning | Intensiv | 6 000 steg |
| Skridskoåkning | Låg intensitet | 2 800 steg |
| Skridskoåkning | Måttlig intensitet | 3 600 steg |
| Skridskoåkning | Hög intensitet | 4 400 steg |
| Spinning | Hög intensitet | 5 500 steg |
| Squash | Låg intensitet | 3 600 steg |
| Squash | Måttlig intensitet | 4 400 steg |
| Squash | Hög intensitet | 5 200 steg |
| Stavgång | Låg intensitet | 2 400 steg |
| Stavgång | Måttlig intensitet | 3 200 steg |
| Stavgång | Hög intensitet | 4 000 steg |
| Stretching | Lätt | 1 200 steg |
| Styrketräning | Allmän | 2 000 steg |
| Styrketräning | Intensiv | 3 000 steg |
| Tennis | Match | 4 500 steg |
| Utförsåkning | Låg intensitet | 3 000 steg |
| Utförsåkning | Måttlig intensitet | 3 800 steg |
| Utförsåkning | Hög intensitet | 4 600 steg |
| Vandring | Låg intensitet | 2 800 steg |
| Vandring | Måttlig intensitet | 3 600 steg |
| Vandring | Hög intensitet | 4 400 steg |
| Vattengympa | Måttlig | 3 500 steg |
| Volleyboll | Match | 3 500 steg |
| Yoga | Hatha/lugn | 1 500 steg |
| Yoga | Vinyasa/power | 2 500 steg |
| Zumba | Hög intensitet | 4 000 steg |
När omvandling är användbar (och när den inte är det)
Att konvertera aktivitet till steg kan vara ett bra verktyg, men det har både fördelar och begränsningar.
När omvandling fungerar bra
Träningsutmaningar: När kollegor, vänner eller familj tävlar mot varandra blir det mer rättvist om alla kan räkna in sin favoritaktivitet.
Övergripande aktivitetsmål: För att följa ett generellt mål om daglig rörelse kan det vara motiverande att se all aktivitet samlat i en siffra.
Jämföra olika dagar: Det blir enklare att jämföra en dag med promenad med en dag med simning när båda mäts i steg.
Motivation: För vissa är det motiverande att se hur olika aktiviteter "räknas" och hur de bidrar till målet.
När omvandling har begränsningar
Styrketräning underskattas: Energiförbrukningen under själva styrketräningen är ofta lägre än konditionsträning, men effekterna på ämnesomsättningen och muskelmassa är betydande och fångas inte i stegomvandling.
Intensitet mäts inte exakt: Två personer som "cyklar i 30 minuter" kan ha helt olika energiförbrukning beroende på motstånd och tempo.
Missar träningsspecifika fördelar: Olika träningsformer ger olika hälsoeffekter. 4 000 steg från simning bygger annan typ av styrka och rörlighet än 4 000 faktiska promenadsteg.
Kan skapa fel fokus: Risken finns att man fokuserar mer på att samla steg än på variation och kvalitet i träningen.
Ett komplement, inte ett ersättning
Se stegomvandling som ett sätt att få en helhetsbild av din aktivitet, inte som den enda måttstocken för hälsa. En balanserad träningsrutin inkluderar olika typer av aktiviteter oavsett hur många steg de genererar.
Utöver steg: Andra alternativ för hälsoutmaningar
Många använder stegomvandling i företagsutmaningar eller träningsutmaningar med vänner. Men steg är bara ett av många sätt att mäta aktivitet och välmående – och inte alltid det mest inkluderande alternativet.
Poängbaserade system som inkluderar allt
Ett alternativ till ren stegräkning är poängsystem där olika aktiviteter och hälsobeteenden ger poäng. Istället för att bara fokusera på rörelse kan deltagare få poäng för allt från träning och promenader till god sömn, mindfulness och sociala aktiviteter. Ett dagligt poängmål ger flexibilitet – en dag kanske du når dit genom träning och en promenad, en annan dag genom yoga, meditation och tidig läggdags. Detta inkluderar fler aspekter av välmående och ger alla chansen att lyckas på sitt sätt.
Mental hälsa och mindfulness
Fysisk aktivitet är bara en del av välmåendet. Allt fler upptäcker värdet av utmaningar som fokuserar på mental hälsa – meditation, stresshantering, sömnkvalitet och mindfulness. En person kanske går 5 000 steg en dag men samtidigt tar sig tid för tio minuters andningsövningar – båda bidrar till det totala välbefinnandet.
För företag som vill gå vidare
Om ni planerar hälsoutmaningar på jobbet finns det digitala plattformar som gör det enkelt att skapa varierade utmaningar. ReachingApp erbjuder till exempel både rörelsebaserade utmaningar som går utöver stegräkning, och mental hälsoutmaningar som fokuserar på mindfulness och stresshantering. Det viktiga är att hitta ett format som engagerar just er grupp – oavsett om det mäts i steg eller inte.
